نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 أرطال في أسبوع، يحتاج الكثيرون إلى إنقاص الوزن بسرعة في أسبوع، من أجل حضور حدث ما، على سبيل المثال، لذا فهم يبحثون عن طرق صحية وآمنة لإنقاص الوزن بأمان ودون العودة إلى الوزن الزائد تكرارا.
حمية لانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع
الصوم المتقطع
المفتاح لأي نوع من فقدان الوزن هو تقليل حمل السعرات الحرارية، والطريقة الجيدة للمتابعة هي استخدام متتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal، والذي سيساعدك على تحديد الأهداف (من 1500 إلى 1650 سعرة حرارية في اليوم والتي تحتاج إلى التحكم فيها. لفترة قصيرة من الزمن). ).
ولكن إذا كان خفض السعرات الحرارية بهذه البساطة حقًا، فسنقوم بذلك، بالإضافة إلى استخدام أداة تعقب، قد ترغب في تجربة الصيام المتقطع.
من خلال تقليل فترة تناول الطعام، ستستهلك سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي، مما يعني أنه إذا تناولت الغداء في الساعة 10 صباحًا، فسوف تنهي وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً.
كمال الاجسام
في حين أن النظام الغذائي هو المفتاح لفقدان الدهون في الجسم، لا يمكنك تجاهل حقيقة أن التمارين الرياضية تلعب دورًا كبيرًا، وتدريب القوة، على وجه الخصوص، هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتغيير جسمك.
عندما ترفع الأوزان الثقيلة، فإنك تكسر العضلات، مما يجعلها تصلح نفسها وتنمو بشكل أقوى، وتتطلب هذه العملية طاقة، ويتحول جسمك إلى مصدره الخاص من الدهون للحفاظ على تغذية العضلات.
إذا كان لديك المزيد من العضلات، فسيكون لديك أيضًا معدل أيض أعلى، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية بمجرد البقاء على قيد الحياة – ليس فقط لمدة نصف ساعة تتدرب فيها، ولكن كل ساعة من النهار والليل.
هذا يعني أنك إذا كنت ترغب في الاستمرار في حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين، فقد يكون رفع الأثقال هو الحل.
قم بنشاط بدني خلال النهار
لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لممارسة الرياضة، فالتوليد الحراري بدون نشاط بدني هو المكان الذي نحرق فيه السعرات الحرارية أثناء القيام بشيء لا يأكل أو ينام أو يمارس الرياضة.
جرب الوقوف على قدم واحدة أو القرفصاء أثناء تنظيف أسنانك، أو المشي إلى الأسواق، أو اللعب أكثر مع أطفالك، أو استخدام عربة التسوق في السوبر ماركت، أو حتى المشي لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
لا يزال بإمكانك الجري ما يقرب من 2000 خطوة، وهذا حتى قبل أن تأخذ في الاعتبار المشي، فأنت تفعل بقية اليوم.
تقليل احتباس الماء
5 كجم في سبعة أيام ستكون حول وزن الماء – لكن النزول يمكن أن يجعلك أكثر هدوءًا، عندما ترى لاعبي كمال الأجسام، فإن أحد الأسباب التي تجعلهم يبدون هكذا هو أنهم لم يعودوا يتراجعون عن وزن الماء.
يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة في الجسم. لمنع حدوث ذلك، حاول تناول كميات أقل من الملح واستهلاك المزيد من المغنيسيوم وفيتامين ب 6. توجد هذه في أشياء مثل الخضر الورقية والفول والموز والمكسرات.
تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين
لاحظ أننا لا نقول إنقاص الكربوهيدرات تمامًا. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك بشكل كبير، فربما تحتاج إلى الحد من عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، لكن هذا لا يعني الاستغناء عنها تمامًا. خيارات (نصف بطاطا حلوة، كوب صغير من الأرز، حبوب كاملة) ثم تحميل على البروتين الخالي من الدهون.
أظهرت الكثير من الأبحاث أن البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك، واستبدال النشويات بالخضروات الملونة.
تجنب الأطعمة غير الصحية
إذا كنت تحاول تقليل دهون الجسم، فإن أول شيء قد ترغب في القيام به هو الإقلاع عن عادات الأكل غير الصحية. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة مثل الدجاج والفلفل والطماطم والأرز، بدلاً من اختيار الحساء الجاهز للاستخدام . وتناول الأطعمة غير الصحية المليئة بالدهون الضارة. .
نصائح لمساعدتك على خسارة خمسة أرطال في الأسبوع
يمكنك خسارة 1-2 كجم أسبوعيًا (ما يصل إلى 5 كجم للنساء الأثقل وزنًا)، اعتمادًا على وزنك الأساسي. إجمالي العد اليومي 5500-7000 كيلو جول. هذا يقارن بمتوسط 8000-9000 كيلو جول لوزن 70 كجم أسترالي.
تناولي الكثير من الخضروات الخضراء أو مكملات الألياف، حيث تساعد الألياف على تقليل الانتفاخ وعسر الهضم وطرد السموم من الجسم.
يحول جسمك القمح إلى سكر أسرع من أي حبة أخرى. لذا حاول تجنب الخبز والمعكرونة.
يُسمح بقهوة واحدة في اليوم. بعد ذلك اشرب الشاي الأخضر.
الزبادي قليل الدسم مناسب لتعويض نقص الدهون. لذا، تناول الزبدة الحقيقية واللبن والجبن واجعلها صغيرة.
قائمة الوجبات الخفيفة من السعرات الحرارية
اختر من بين الخيارات التالية كل يوم
عبوة تفاح وكبدة جبن كاملة (700 سعرة حرارية)
أصابع نباتية وربع كوب حمص (600 سعرة حرارية)
1 فاكهة وحفنة من المكسرات (400 سعرة حرارية)
100 جرام من الزبادي الطبيعي مع التوت والقرفة واللوز (400 سعرة حرارية)
1 قهوة صغيرة بالحليب (400 سعرة حرارية)
2 صلصة ذرة حلوة مع 1 ملعقة صغيرة زبدة غير محلاة (400 سعرة حرارية)
اصنع مغذيات الزبادي (بالفواكه والمكسرات) (450 سعرة حرارية)
العنب والموز المجمد (480 سعرة حرارية)
عصير الفاكهة مع الألياف المضافة أو النخالة (400 سعرة حرارية)
4 مربعات من الشوكولاتة الداكنة (400 سعرة حرارية)
المصدر: مصر مكس
