النظام الغذائي لزيادة الكتلة، مصحوبًا ببرنامج تمارين، النظام الغذائي السليم هو أحد أهم العوامل في بناء العضلات، ومن أجل تكملة نظامك الغذائي ودعم جهود بناء العضلات، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى التحقق منها وتحديدها مسبقًا .
كيفية تحديد نظام غذائي يستكثر
الخطوة الأولى هي تحديد نوع جسمك
النظام الغذائي الذي سيساعدك على تحقيق أفضل النتائج من حيث بناء العضلات يعتمد إلى حد كبير على نوع جسمك.في كمال الأجسام، هناك ثلاثة أنواع من الجسم بشكل عام:
نوع الجسم ظاهري الشكل: الجسم بشكل عام صغير وله أطراف طويلة ودهون منخفضة في الجسم وزيادة بطيئة في الوزن.
نوع الجسم الداخلي: الجسم المستدير، التراكم السريع في رواسب الدهون حول الخصر والفخذين والوركين العريضين، خاصة عند النساء، التمثيل الغذائي البطيء، ولكن التطور السريع للكتلة العضلية والرواسب الدهنية.
نوع الجسم الرياضي: جسم رياضي أكتاف عريضة وذراعان وأرجل قوية وخصر رفيع. كتلة العضلات عالية وهم بشكل عام رياضيون للغاية. نجاح سريع عند بناء العضلات.
الخطوة الثانية هي التغذية والتدريب المخصص لنوع جسمك
نوع الجسم الافتراضي
التدريب: يجب أن يكون التركيز على تدريب القوة، حيث أن استهلاك السعرات الحرارية مرتفع للغاية أثناء تدريب التحمل.
من الناحية المثالية، يجب أن يركز هذا النوع من الجسم على زيادة كتلة العضلات ومرونتها. ومع ذلك، ينصح الحذر. حدثت الظواهر الخارجية بسرعة كبيرة.
التغذية: التغذية الغنية بالكربوهيدرات. فائض السعرات الحرارية ضروري لاكتساب الكتلة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من البروتين والدهون الجيدة، وكذلك الكثير من الفواكه والخضروات. تأكد أيضًا من شرب الكثير من السوائل.
نوع الجسم الرياضي
التدريب: يجب التركيز على تدريب مرونة العضلات. وسرعان ما يرى هذا النوع من الجسم نتائج جيدة فيما يتعلق ببناء القوة، ولكنه يميل إلى أن يكون لديه عضلات وأوتار أقصر.
التغذية: اتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أثناء النهار، وقلل من تناول الكربوهيدرات في الليل. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من البروتين والدهون الجيدة، وكذلك الكثير من الفواكه والخضروات. تأكد أيضًا من شرب الكثير من السوائل.
نوع الجسم ظاهري الشكل
التمرين: مزيج من تمارين القوة لبناء العضلات والقدرة على التحمل لمحاربة الوزن الزائد ورواسب الدهون. هذا النوع من الجسم يتجدد بسرعة من الجهد المبذول.
التغذية: التغذية المنضبطة مهمة بشكل خاص، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، يحتاج هذا النوع من الجسم إلى الكثير من البروتين لبناء العضلات، وكذلك الكثير من الفواكه والخضروات. تأكد من شرب الكثير من السوائل.
الخطوة الثالثة هي النسبة الصحيحة للمغذيات الكبيرة
عند محاولة بناء العضلات، من المهم بشكل خاص أن تستهلك بانتظام العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها مثل البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
يمكن أن يؤدي تناول البروتين بانتظام إلى تحسين تخليق البروتين بشكل دائم لبناء العضلات والحفاظ على تركيز الأحماض الأمينية في الدم مرتفعًا باستمرار.
بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة، يجب أيضًا تناول الفيتامينات والمعادن بانتظام.
حمية زيادة الوزن
البروتين هو المكون الرئيسي لبناء العضلات
عند بناء كتلة العضلات، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضروري للحفاظ على الجسم بعد التمرين، ويتكون البروتين بشكل أساسي من العديد من الأحماض الأمينية الأساسية وشبه الأساسية مثل الليوسين والفالين والإيزولوسين.
Nous recommandons un mélange de sources animales et végétales.Les aliments naturels appropriés comprennent la viande maigre et le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les légumineuses et le soja, et les 2 grammes de protéines recommandés par kilogramme de poids corporel يوميا.
اللحوم الحمراء، التي تحتوي على الكثير من الكرياتين، تحظى بشعبية خاصة في الأنظمة الغذائية لبناء العضلات.
الكربوهيدرات هي وقود العضلات
الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك. فقط مع كمية كافية من الكربوهيدرات يمكنك الحفاظ على تقدم دائم (زيادة الوزن بشكل ثابت).
إذا كنت تأكل من الكربوهيدرات أكثر مما تحتاج، فإن عضلاتك تخزن السكر المتبقي على هيئة جليكوجين. أثناء التدريبات المكثفة بشكل خاص، يمكن لجسمك استخدام احتياطياته من الطاقة والكمية الموصى بها هي 3 إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
يجب تضمين منتجات الحبوب الكاملة والبطاطس والأرز البني ودقيق الشوفان في خطة التغذية الخاصة ببناء العضلات، ويجب تجنب مركبات الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل الجلوكوز لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة.
الدهون الصحية للجسم
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، يلعب تناول الدهون الصحية دورًا مهمًا في النظام الغذائي لبناء العضلات، وتتطلب بعض وظائف الجسم مثل إفراز هرمون التستوستيرون وإنتاج الهرمونات أحماض دهنية قيمة.
تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة من الزيوت النباتية (زيت بذور الكتان وزيت جوز الهند العضوي) والأسماك (سمك القد والسلمون) والأفوكادو والمكسرات مثالية، والكمية الموصى بها هي 1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
كيف تساعد الدهون في بناء العضلات؟
الدهون جزء مهم من الهرم الغذائي. إنه غذاء كثيف الطاقة ويوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتين. تساعد الدهون في نقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل الفيتامينات A و E و D و K في جميع أنحاء الجسم.
أكثر من 60٪ من الخلايا الرمادية تتكون من الدهون. تمنع الدهون، وهي في الغالب من الدهون الجيدة المشتقة من المكسرات، الشيخوخة عن طريق إمداد الجلد (بالأحماض الدهنية الأساسية) ومساعدة الجسم على حرق الدهون بكفاءة. لذلك، الدهون ليست زائدة عن الحاجة ولكنها جزء أساسي من نظامك الغذائي.
المصدر: مصر مكس
