اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن واكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة يعتمد على استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية الزائدة عن احتياجات الجسم، وفي نفس الوقت تناول أطعمة صحية دون إضافة دهون غير صحية لأنها تؤثر سلبًا على الصحة العامة .
من يجب أن يتبع حمية 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن؟
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على عدة عوامل، منها:
الجنس: تحرق النساء عادة سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول.
العمر: يتناقص عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة مع تقدم العمر.
الطول: كلما زاد طولك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
النشاط البدني: التمارين والأنشطة مثل البستنة والقلق تزيد من احتياجات السعرات الحرارية.
تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعر حراري للرجال البالغين، مع الأطراف السفلية للنطاقات للأشخاص المستقرين والأطراف الأعلى للأشخاص النشطين (4).
اعتمادًا على حجمك ومستوى نشاطك، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزن جسمك. على الرغم من أن الرياضيين عمومًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من عامة السكان، فإن الأشخاص الذين لديهم وظائف بدنية أكثر قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم. وزنهم.
على العكس من ذلك، إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا لبضعة أيام في الأسبوع مع القليل من النشاط، فربما لن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية، لأن التمارين تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يعتقده معظم الناس.
أسباب الرغبة في زيادة الوزن
إذا تم تصنيفك على أنك تعاني من نقص الوزن بناءً على مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فقد يوصي طبيبك بزيادة الوزن.
بدلاً من ذلك، إذا كنت رياضيًا، فقد ترغب في زيادة الوزن بشكل مثالي على شكل كتلة عضلية لأداء أفضل في الرياضة، وبالمثل، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رافع أثقال، فقد ترغب في زيادة الوزن. أوزان لزيادة حجم العضلات والقوة.
يمكن أن تؤدي الزيادة السريعة في الوزن إلى آثار جانبية غير مريحة، مثل الانتفاخ وضيق الأمعاء واحتباس السوائل. إذا كنت رياضيًا، يمكن لهذه الآثار الجانبية أن تعرقل أدائك من خلال التأثير سلبًا على التدريبات أو الممارسات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن السريعة إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتمد سرعة اكتساب الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا حافظت على وزنك عند 2000 سعر حراري في اليوم، فسوف تكتسب وزناً أسرع عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية أكثر من الشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم. .
كيفية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
تأتي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من ثلاثة مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. توفر الكربوهيدرات والبروتينات أربع سعرات حرارية لكل جرام مقابل تسعة للدهون، وهي كالتالي:
45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
يطبق الجدول أدناه هذه النسب المئوية على نظام غذائي 3000 سعرة حرارية:
3000 سعرة حرارية
الكربوهيدرات 338-488 جرام
دهون 67-117 جرام
بروتين 75-263 جم
ما هي الأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها في النظام الغذائي؟
يمكن أن يمثل استهلاك 3000 سعر حراري يوميًا من الأطعمة الكاملة أو غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، تحديًا.
هذا لأن هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا، مما يجبرك على تناول المزيد من الطعام.
ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الأطعمة السريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية الصحية الهامة، فمن الضروري الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المغذية، بما في ذلك:
البروتين الحيواني: السلمون والدجاج والديك الرومي والبيسون والبيض الكامل واللحوم الخالية من الدهون، مثل اللحم المفروم أو لحم الخاصرة
البروتينات النباتية: التوفو، الادامامي، التيمبيه، البازلاء والحمص
الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا
منتجات الألبان: الحليب والجبن والكفير والزبادي اليوناني.
الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة المكسرات مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز.
الفواكه: الأفوكادو، التوت، التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال، العنب، إلخ.
الخضار: القرع، البطاطا الحلوة، البازلاء، اللفت، الفلفل، الكوسة، البروكلي، الطماطم، البروكلي، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة مساحيق البروتين، بما في ذلك مساحيق مصل اللبن والكازين والمساحيق النباتية، مثل الأرز أو فول الصويا أو البازلاء، إلى العصائر للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والصحية.
تشمل الأطعمة عالية المعالجة والمغذيات التي يجب تجنبها أو الحد منها بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ما يلي:
الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، حلقات البصل، اللفائف، شرائح الدجاج، أصابع الجبن، إلخ.
الوجبات السريعة: سندويشات التاكو، البرغر، البيتزا، النقانق، إلخ.
الأطعمة والمشروبات المحلاة: المشروبات الغازية، والحلويات، والمشروبات الرياضية، والمخبوزات، والشاي المحلى، والآيس كريم، ومشروبات القهوة المحلاة، إلخ.
الكربوهيدرات المكررة: ملفات تعريف الارتباط، ورقائق البطاطس، والحبوب السكرية، والمعجنات، إلخ.
إذا كان معظم نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية، فيمكنك الاستمتاع بأطعمةك المفضلة باعتدال.
مخطط نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الاثنين
الفطور: 1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب غير الألبان، 1 شريحة من الموز و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: مزيج يتكون من 1 كوب (80 جرام) من الحبوب الجافة، 1/4 كوب (30 جرام) من الجرانولا، 1/4 كوب (34 جرام) من الفاكهة المجففة و 20 حبة جوز.
الغداء: 1 كوب (100 جرام) معكرونة مع 3/4 كوب (183 جرام) صلصة طماطم و 4 أونصات (112 جرام) لحم بقري مطبوخ، بالإضافة إلى 1 خبز متوسط مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) زبدة
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) جبن قريش ونصف كوب (70 جرام) من العنب البري
العشاء: 4 أونصات (110 جرام) من السلمون، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني و 5 هليون.
يوم الثلاثاء
الإفطار: عصير مصنوع من 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 كوب (227 جرام) زبادي، 1 كوب (140 جرام) من العنب البري، و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) زبدة اللوز.
وجبة خفيفة: 1 بار جرانولا، فاكهة و 2 قطعة من الجبن
الغداء: سندويتش 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضروات مع 3 أونصات (85 جرام) من الجزر الصغير وملعقتين كبيرتين (28 جرام) من الحمص وشرائح التفاح على الجانب.
وجبة خفيفة: 1 ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن الممزوج مع كوب واحد (240 مل) من الحليب أو الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان.
العشاء: 4 أونصات (113 جرام) شريحة لحم الخاصرة، 1 بطاطس متوسطة (173 جرام) مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) زبدة، 1 كوب (85 جرام) بروكلي.
الأربعاء
الإفطار: 3 فطائر من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) زبدة الفول السوداني و 1 برتقال و 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجرانولا مصنوعة من أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز
الغداء: 6 أونصات (170 جرامًا) من 90٪ برجر طازج على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس، بالإضافة إلى 1 1/2 كوب (86 جرامًا) من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: 1 كوب (227 جرام) من الزبادي و 1 كوب (140 جرام) من الفراولة
العشاء: 4 أونصات (112 جرام) من صدور الدجاج، ونصف كوب (84 جرام) من الكينوا، وثلث كوب (85 جرام) من البازلاء.
يوم الخميس
الإفطار: عجة من 3 بيضات مع بصل مفروم، فلفل أحمر وأخضر، 1/4 كوب (28 جرام) جبن مبشور مع 2 كوب (480 مل) من منتجات الألبان أو الحليب النباتي للشرب
وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرام) زبدة فول سوداني و 1 موز على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
الغداء: 8 أونصات (226 جرام) من شرائح البلطي، وربع كوب (32 جرام) من العدس، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.
الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة مقطعة إلى شرائح على سلطة خضراء
العشاء: فلفل ديك رومي مكون من 4 أونصات (114 جرام) من صدر الديك الرومي والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو، ونصف كوب (123 جرام) من الطماطم المقطعة المعلبة، ونصف كوب (120 كوب) من حبوب الكانيليني، مخلوطة في 1/4 كوب (28 جرام) جبن مبشور. يُضاف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
جمعة
الإفطار: 3 بيضات كاملة، 1 تفاحة وكوب (80 جرام) من الشوفان المحضر مع كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب النباتي.
وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) زبادي عادي مع 1/4 كوب (30 جرام) جرانولا ونصف كوب (70 جرام) من التوت.
الغداء: 6 أونصات (168 جرام) صدر دجاج، 1 متوسط (151 جرام)، 3/4 كوب (85 جرام) فاصوليا خضراء، 1 أونصة (28 جرام) جوز.
وجبة خفيفة: نصف كوب (130 جرام) من الحمص فوق الخضار
العشاء: وعاء من البوريتو مع 6 أونصات (170 جرام) من لحم الخاصرة المطحون، 1/2 كوب (130 جرام) من الفاصوليا السوداء، 1/2 كوب (90 جرام) من الأرز البني، 1 كوب (35 جرام) من الخس المبشور. سبانخ و 2 ملاعق كبيرة (16 جرام) صلصة
المصدر: مصر مكس
