إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أحيانا، فهناك ما يقرب من 7.6٪ من سكان العالم، يعانون من مشاعر التوتر والقلق والعصبية خلال حياتهم اليومية، منهم حوالي 40 مليونا من البالغين، في الولايات المتحدة وحدها.
وبسبب الارتباط المباشر بين الإجهاد والقلق والتوتر، والمشكلات الصحية طويلة المدى، مثل السمنة والاكتئاب وأمراض القلب والسكري، وحتى الوفاة المبكرة، لاسيما وأن الإجهاد والتوتر قد يدفع الناس لاتخاذ خيارات غذائية سيئة، من ضمنها الوجبات السريعة، مما قد يؤدي إلى تفاقم القلق وإلحاق المزيد من الضرر بالصحة.
تزداد حاجتنا لمعرفة الأطعمة التي قد تساعد في تقليل الأعراض، وتعزيز الشعور بالهدوء، بعد أن أكدت مراجعة كبرى نُشرت في عام 2019، أن “اتباع نظام غذائي صحي، قد يقلل من الأعراض المرتبطة بالقلق”.
وقبل استعراض بعض الأطعمة المدعومة علميا للمساعدة في التخفيف والحماية من القلق والتوتر، لابد من التذكير بأنه – وفقا لموقع “ميديكال نيوز توداي” (Medical news today) – لا يوجد طعام يقدم حلا سحريا للقلق أو التوتر بمفرده، ولكن مجموع ما تأكله هو ما يؤثر على مستوى هدوءك.
الحليب الدافئ
هو المشروب الأفضل لمحاربة الإجهاد، وفي التهيئة للنوم، بفضل محتواه من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تساعد في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، والمغنيسيوم المهم لمحاربة القلق. وكمصدر جيد لفيتامين (D)، حيث تشير أبحاث نُشرت في عام 2021، إلى أن فيتامين (D) قد يفيد في تعزيز الحالة المزاجية وتحسين النوم. وتضيف كريستين كيركباتريك، اختصاصية التغذية المعتمدة، أن “فيتامين (D) يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب”.
وبالنسبة لمن لا تتحمل أمعاءهم شرب حليب البقر، فقد طرح موقع “ميديكال نيوز توداي” بدائل من الحليب النباتي الغني بالبروتين، والمدعم بفيتامين (D)، مثل حليب الصويا وجوز الهند واللوز.
الكرز
يحتوي عصير الكرز الحامض على الميلاتونين، فإذا كنت تواجه صعوبة في النوم، ولا تفضل الحليب الدافئ، فإن عصير الكرز سيساعدك على الهدوء والنوم. حيث تُظهر الأبحاث أن تناول عصير الكرز الحامض يزيد من مستويات الميلاتونين ويساعد على تحسين نوعية النوم ومدته.
السلق
السلق أو السلق السويسري (Swiss Chard)، هو نوع من الأوراق الخضراء الداكنة الغنية بنسب عالية من الألياف، وفيتامين “سي” (C)، وبنسبة 44% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين “إيه” (A)، و 3 أضعاف الموصى به من فيتامين “كيه” (K)، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم، كما أنه رائع لزيادة مستويات الطاقة، وخفض ضغط الدم، وضبط السكر في الدم أيضا. كما يشتهر السلق بالمساعدة على تهدئة الأعصاب وخفض مستويات القلق والتوتر، لاحتوائه على الكثير من المغنيسيوم.
فقط يجب على من يتناولون أدوية مُسيّلة للدم، توخي الحذر من فيتامين (K) الزائد في السلق، لفاعليته في تخثر الدم.
الشاي الأخضر
هو المشروب الذي يساعد في تهدئتك عندما تشعر بالقلق أو التوتر، فرغم احتوائه على 28 ملليغرام كافيين، لكل 8 أونصات (225 غراما)، تقول كارمان ماير، المؤلفة واختصاصية التغذية، إنه “لا داعي للقلق بشأن الكافيين الموجود فيه، لأنه يحتوي على المنثول الطبيعي الباسط للعضلات”.
كما أشار الباحثون في مقال نُشر في عام 2019، إلى أنه يقلل من هرمون الإجهاد “الكورتيزول”، حيث تكمن قدرته على التهدئة، في احتوائه على حمض “إل- ثيانين” الأميني، الذي يرفع إنتاج السيروتونين والدوبامين، بما لهما من تأثيرات مهدئة ومضادة للقلق والتوتر والإجهاد، بالإضافة إلى دور مكوناته من المواد الكيميائية النباتية، في إبقائك بمزاج أفضل.
جبن الموتزاريلا
فهو يساعد على الاسترخاء، ويجعلك أكثر هدوءا، نظرا لغناه بـ”البروبيوتيك“، الذي يُعتقد أنه يُحسّن المزاج، واحتوائه على كمية جيدة من حمض “التربتوفان” الأميني (ما يقرب من ضعف الكمية الموجودة في البروتين الخالي من الدهون) الذي يساعد الجسم على إنتاج هرمونات مثل السيروتونين والميلاتونين، التي تبعث على الاسترخاء.
الأرز البني
هو أكثر صحة من الأرز الأبيض، لغناه بالألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد والكالسيوم والبروتين، وباعتباره من الكربوهيدرات المعقدة، التي يعزز تناولها من إنتاج السيروتونين المُساعد على الاسترخاء، واستقرار الحالة المزاجية، وتخفيف الاكتئاب وتقليل مستويات القلق، بحسب”هيلث لاين” (Healthline).
الأسماك الدهنية
وتشمل السلمون والرنجة والأنشوجة والسردين والماكريل والتونة والمحار، والتي تتميز بمحتواها الغني من أحماض أوميغا 3 الدهنية المُعززة لإنتاج السيروتونين والدوبامين، المسؤولان عن تخفيف هرمونات التوتر، وتوفير الشعور بالسعادة، وفقا لموقع “ذا ليست” (TheList).
لذا، تقترح التوصيات “تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع”، كما وجدت دراسة أجريت على الرجال أن “تناول السلمون 3 مرات أسبوعيا، يقلل من القلق الذاتي”.
الحمضيات
تبرز أهمية ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والغريبفروت، كوجبة خفيفة مهدئة للحد من الأعراض المرتبطة بالقلق والتوتر، ، لغناها بفيتامين (B) المقاوم للإجهاد، ولكونها طريقة رائعة للحصول على فيتامين (C)، الذي أظهرت الدراسات أنه يقلل من مستويات التوتر.
الشوكولاتة الداكنة
فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2014، أن “40 غراما ساعدت في تقليل التوتر الملحوظ لدى المشاركين”. وفي عام 2019 وجد الباحثون ، أن “الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة، كان لديهم أعراض اكتئاب أقل”، وأوضحت نانسي رهناما، طبيبة الأمراض الباطنية، أن “استهلاك الشوكولاتة الداكنة قد يعزز الشعور بالهدوء”، بشرط تناولها باعتدال، “لأنها غنية بالسعرات الحرارية”.
أيضا، تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان، الذي يحوله الجسم إلى ناقلات عصبية مثل السيروتونين، لتعزيز المزاج. وللحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، يجب أن تحتوي على 70 – 85٪ من الكاكاو.
اللوز
بخلاف أنه مصدر قوي للبروتين، يساعد اللوز على تنظيم مستويات السكر وضغط الدم، وعلاج القلق “خاصة عندما تكون متوترا تماما”، لاحتوائه على الزنك.
المصدر: وكالات + الجزيرة نت
