أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، نحتاج جميعًا إلى تناول الأطعمة المفيدة لجسمنا دون التسبب في زيادة الوزن، وبعض الأشخاص يريدون إنقاص الوزن والتخلص من الوزن الزائد لتحقيق وزن مثالي وجسم رشيق وصحي .
أفضل نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
يحتاج جسم الإنسان إلى البروتينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والكربوهيدرات والنشويات والعناصر الغذائية الأخرى التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي بكميات متوازنة. لذلك تقدم لك هذه المقالة نظامًا غذائيًا متكاملًا وبعض النصائح والخطوات التي ستساعدك على تنفيذه بنجاح. .
أكمل التغذية اليومية
يجب تناول الطعام باعتدال يوميًا، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات، والتأكد من تناول الكثير من الخضار والفواكه، وذلك لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن، وتقوية الجسم وحمايته من التعرض لسوء التغذية، لذلك يجب علينا تغيير نمط حياتنا والاهتمام بتناول مكونات مفيدة للجسم تعمل على بنائه وتقويته.
عناصر الخطة
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حوالي 2000 سعرة حرارية. وتشمل الخضروات والفواكه والبروتينات والبروتينات والحليب ومشتقاته.
يجب الحصول على كوبين من الفاكهة: يمكن أيضًا تناول كوب من العصير الطبيعي الطازج.
يجب أن تحصل على كوبين ونصف من الخضار: يمكن تقسيمها إلى كوب من الخضار المطبوخة وكوب ونصف من السلطة الخضراء، أو تناول كوب من عصير الخضار الطازج.
تناول 170 جرامًا من الحبوب: كل 28 جرامًا من الحبوب تعادل نصف كوب من الأرز المطبوخ أو شريحة خبز أو نصف كوب من المعكرونة أو غيرها من الحبوب المطبوخة.
تناول 160 جرامًا من البروتين: تناول اللحوم المطبوخة، والدواجن، والأسماك، والبيضة، وربع كوب من البقوليات المطبوخة، أو يمكنك الحصول على 15 جرامًا من زبدة الفول السوداني أو 14 جرامًا من المكسرات.
تناولي ما يعادل 3 أكواب من الحليب: يمكن تقسيم هذه الكمية إلى كوب واحد من الحليب أو 45 جرامًا من الجبن أو 57 جرامًا من الجبن المطبوخ.
اتبع هذه النصائح
يجب تقليل تناول الملح.
قلل من استخدام السكر.
تأكد من ان تشرب كمية وفيرة من الماء.
أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.
تناول الزبادي مرتين في اليوم أو أكثر.
أضف الخضار والفواكه الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.
تجنب تناول الأطعمة الدسمة والسريعة.
تناول الأعشاب الدافئة والعصائر الطبيعية.
تجنب المشروبات الغازية، إذا كنت تحبها، تناول واحدة كل أسبوعين.
استبدل الزيت النباتي بزيت الزيتون.
وجبات الحمية الصحية
فطور الصباح
الحرص على تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر قبل الساعة الثامنة صباحا، فهذا يزيد من نشاط وحيوية الجسم في بداية اليوم.
يجوز تناول الشاي أو القهوة بدون سكر، وتناول نصف رغيف خبز وشريحة جبن وقليل من الزيتون.
يجب تجنب الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مثل المربى والبسكويت وما إلى ذلك.
غداء
ينصح بتناول الغداء بعد 4-6 ساعات من الإفطار، ويجب أن يحتوي على كمية مناسبة من اللحم الأحمر أو الأبيض بدون خبز، ويفضل تناول نوع من حساء الخضار على المائدة أو سلطة خضار طازجة، ويكون ذلك يسمح بتناول كمية محدودة من المعكرونة أو الأرز بحوالي 3 ملاعق كبيرة فقط.
ليتذوق
يمكن تناول أي طعام خفيف لمقاومة آلام الجوع وإكمال اليوم بالنشاط.
تناول هذه الوجبة بعد ساعات قليلة من الغداء، حيث يمكنك تناول حفنة من اللوز والجوز و 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة وقطعة من الفاكهة وحفنة من الفاكهة المجففة أو ملعقتين كبيرتين من المربى.
تناول العشاء
يجب أن يكون العشاء خفيفًا وصحيًا.
يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية.
يمكنك تناول كوب من الزبادي أو الخضار أو الفاكهة.
المصدر: مصر مكس
