تمارين الشفط هناك العديد من التمارين لشد البطن والتخلص من الترهلات والحصول على معدة مسطحة، وتمارين شفط المعدة أو البطن أو المعدة تمارين شفط المعدة الفارغة من أقوى التمارين المستخدمة لشد عضلات البطن وتحسين شكلها .
تمارين الفراغ
يتم إجراء تمارين الشفط أو الفراغ لعضلات البطن إلى الداخل بحركات مختلفة تستغرق 4 ثوانٍ وهي كالتالي:
– استلقى على ظهرك
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك قليلًا ومد ذراعيك على طول جسمك، ثم استنشق الهواء بطريقة طبيعية ثم أطلقه تدريجيًا حتى تبدأ عضلات البطن في الانقباض تلقائيًا للداخل.
يجب الحفاظ على شفط البطن لمدة 10 إلى 20 ثانية في بداية التمرين، ولكن يمكن زيادة وقت الشفط تدريجيًا ليبقى أطول فترة ممكنة دون تنفس.
بعد الانتهاء من التمرين، خذ نفسًا عميقًا، ثم استرخي وكرر التمرين مرة أخرى.
– الجلوس على الأرض
يمكن إجراء تمرين الفراغ عن طريق القرفصاء على الأرض، ثم الاستنشاق ثم الزفير ببطء، مع امتصاص البطن بالكامل.
– تميل إلى الأمام
يجلس نصف جلسة على أساس الركبتين، ووضع اليدين عليهما، ثم أخذ نفس عميق وسحبه للخارج، يتم شد عضلات البطن والحوض إلى الداخل، مع سحب الأنفاس قدر الإمكان حسب سعة المتمرن.
– الركوع على الأرض
في هذا الموقف من التمرين، يتم إخراج كل الهواء من الرئتين، مما يؤدي إلى سحب البطن قدر الإمكان وعدم الزفير لفترة طويلة.
ينصح خبراء اللياقة بتجربة كل تمرين على حدة، ثم اختيار الطريقة الأنسب لك ومحاولة شفط دهون البطن قدر الإمكان.
متى تظهر نتائج التمارين الفراغية لشد البطن
إذا قمت بتمارين الشفط لمدة 20 دقيقة – ساعة واحدة، 3-5 مرات في الأسبوع، يمكنك أن ترى بسرعة نتائج عملية شد البطن في غضون 6-8 أسابيع، مما يفاجئك بنحافة الخصر وتقلص البطن. يبلغ قياسها حوالي 2-10 سم، وبالتالي تشعر بالحماس لممارسة الرياضة بشكل عام.
بعد الاستمرار في هذه التمارين لمدة 12 أسبوعًا والحصول على النتائج المرجوة، يمكنك أداء هذا التمرين لمدة 20 دقيقة – ساعة واحدة مرتين في الأسبوع للشهر الأول فقط، ثم 3-4 مرات في الأسبوع بعد الشهر الثاني.
الاحتياطات الواجب اتخاذها أثناء التدريبات الفراغية
للحصول على أفضل النتائج، من الأفضل أداء التمارين في الصباح الباكر على معدة فارغة.
لا ننصح بممارسة تمارين الشفط بعد الأكل مباشرة.
عند إجراء شفط الدهون، يجب توخي الحذر لتقليل عضلات الحوض السفلية للحصول على أفضل النتائج.
يوصى بممارسة تمارين الفراغ من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
يجب البدء في ممارسة هذه التمارين بشكل تدريجي، دون تجاوز 20 ثانية من شفط الدهون، مع مراعاة قدرتك على التحمل.
من خلال الممارسة المنتظمة لهذه التمارين، يمكنك ملاحظة الفرق في غضون 4 أسابيع.
تمارين الفراغ وفقدان الوزن
يتساءل البعض عما إذا كانت التمارين المنتظمة في تمارين الفراغ تساعد في التخلص من الوزن الزائد، وتأتي الإجابة على هذا السؤال حسب خبراء التغذية، وأنه من الممكن إنقاص الوزن بممارسة هذا النوع من التمارين، ولكن يجب اتباع نظام غذائي متوازن. منخفض السعرات الحرارية، إلى جانب ممارسة بعض التمارين الأخرى التي تستهدف حرق الدهون، مثل المشي، ونط الحبل، وركوب الدراجات، ولا تؤدي تمارين شفط دهون البطن إلى حرق دهون الجسم، ولكنها تهدف إلى شد عضلات البطن و الحصول على معدة مسطحة ومشدودة ومظهر لائق.
تعتبر تمارين الفراغ من أفضل الحيل الفعالة للتخلص من دهون البطن، وهذه الفكرة ليست جديدة ولكنها معروفة منذ فترة طويلة، وعادة ما يعتمد عليها لاعبو كمال الأجسام بحذر شديد وهي سر الحصول على معدة مسطحة.، ويمكن القيام بهذا التمرين في أي موضع ذكرناه أعلاه.
المصدر: مصر مكس
