برنامج يستكثر غير مكلفة
يبحث بعض الناس عن نظام غذائي صحي ورخيص الثمن وغني بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لبناء الجسم وزيادة حجم العضلات وهي كالتالي:
الفطور
- تحتوي 1000 سعرة حرارية على 64 جرامًا من البروتين و 28 جرامًا من البروتين و 131 جرامًا من الكربوهيدرات.
- كوب من الشوفان مع موزة وكوب فراولة وملعقة زبدة فول سوداني وملعقة من مسحوق البروتين وكوب حليب ورشة قرفة حسب الرغبة.
غداء
- 550 سعرة حرارية منها 48 سعرة حرارية و 3 جرامات دهون و 80 جرام كربوهيدرات.
- 120 جرام صدور دجاج، كوب أرز، كوب عدس مسلوق وطبق صغير سلطة خضراء.
- يسمح بإضافة البهارات الخفيفة والصلصات.
ليتذوق
- 145 سعرة حرارية تشمل 5 جرام بروتين و 5 جرام كربوهيدرات و 12 جرام دهون.
- حفنة من اللوز الحلو بدون ملح أو أي نوع من المكسرات.
وجبة قبل التمرين
- 450 سعرة حرارية تشمل 32 جرام بروتين، 12 جرام دهون و 59 جرام كربوهيدرات.
- قبل التمرين بساعة، يمكنك تناول بيضتين كاملتين، و 2 بياض بيضة، وكوب من السبانخ، وطبق صغير من الأرز، وموزة.
وجبة ما بعد التمرين
- 600 سعرة حرارية تشمل 35 جرام بروتين و 13 جرام دهون و 92 كربوهيدرات.
- 120 جرام سلمون، 340 جرام بطاطا حلوة وطبق كبير من السلطة.
النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للمرأة
- تناول كمية كافية من البروتين مثل صدور الدجاج والبقوليات والمكسرات والعدس والبيض والبذور مع التدريب ورفع الأثقال.
- تأكد من تناول وجبتين قبل وبعد التمرين للحصول على الطاقة قبل التمرين وإصلاح العضلات بسرعة بعد التمرين.
- تناول كميات محددة من الدهون الصحية مثل المكسرات والبروتين وزيت الأفوكادو، وتأكد من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
أفضل برنامج حمية لاكتساب العضلات
هناك بضع خطوات يجب اتباعها في برنامج الرجيم لبناء العضلات، ومن أهمها:
- حافظ على ترطيب الجسم بشرب السوائل والماء، على الأقل 8 أكواب في اليوم.
- ينصح بشرب الحليب وعصائر الفاكهة الطازجة لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- تناول الكربوهيدرات مع الحبوب الكاملة واحصل على البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات (2 جم لكل رطل من وزن الرياضي) في كل وجبة.
- يجب استهلاك الكمية المسموح بها من الدهون الصحية، والتي تعتبر مصدرًا للطاقة، وأهمها زيت السمك والأفوكادو وزبدة الجوز.
- يختلف عدد الوجبات التي يجب تناولها خلال برنامج النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية من 6 إلى 8 وجبات موزعة على مدار اليوم.
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
فيما يلي مثال على نظام غذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن يمكنك اتباعه إذا لم تكن لديك مشاكل صحية:
فطور الصباح:
- 6 بيضات في عجة السبانخ (564 سعرة حرارية)
- أو قطعة أو قطعتين من الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني (750 سعرة حرارية)
- 2 بيضة مسلوقة مع شريحة سلمون وأفوكادو (550 سعرة حرارية)
وجبة خفيفة لزيادة السعرات الحرارية:
- مخفوق البروتين (324 سعرة حرارية)
- أو حجم حفنة من اللوز (92 سعرة حرارية لكل وجبة)
- أو تفاح زبدة الفول السوداني (200 سعرة حرارية)
- او قطعة صغيرة من صدر الدجاج مع الطماطم والارز البني (450 سعرة حرارية)
غداء:
- صدور الدجاج مع البروكلي والأرز (700 سعرة حرارية)
- او السلمون والبطاطا الحلوة والسمسم (700 سعرة حرارية)
- او صدر دجاج مع ارز بني و صوص فلفل (720 سعرة حرارية)
- أو علبة تونة بالكينوا والأفوكادو والبروكلي (500 سعرة حرارية)
وجبة خفيفة من الخيارات التالية:
- الشوكولاتة الداكنة (كل أونصة تحتوي على 153 سعرة حرارية)
- أو كوب مكسرات مشكلة (600 سعرة حرارية)
- أو قطعة صغيرة من اللحم (410 سعرة حرارية)
تناول العشاء:
- تونة بزيت الزيتون و 2 بطاطا حلوة و كينوا (800 سعرة حرارية)
- او فيليه سمك مع ارز ابيض و بيض مقلي (950 سعرة حرارية)
- او التونة والمعكرونة وشرائح الخبز (650 سعرة حرارية)
نظام غذائي لزيادة العضلات
يمكنك اتباع الوجبات التالية كنظام غذائي لاكتساب العضلات مع ممارسة الرياضة:
فطور الصباح:
- عصير أفوكادو.
- 3 بيضات مخفوقة بعلبة تونة (العلبة يجب تفريغها من الزيوت).
ليتذوق :
- موزة.
- طبق شوفان و لبن.
- يمكن استخدام مغرفة من بروتين مصل اللبن كمكمل بروتين
- قرص متعدد الفيتامينات (اختياري).
غداء:
- 100 جرام من صدور الدجاج المطبوخة.
- طبق سلطة البروكلي والطماطم بزيت الزيتون.
- بيضتان مسلوقتان.
وجبة ما قبل التمرين:
- موزة.
- فنجان قهوة.
وجبة ما بعد التمرين:
- كرة بروتين بالحليب.
تناول العشاء :
- 100 جرام لحم بقري.
- وعاء من الفول أو العدس أو أي نوع من القطن.
- سلطة طماطم و بصل.
المصدر: مصر مكس
