عن العصبية التي تُفسد يومك الهادئ في رمضان

خلال نهار رمضان، وأثناء الصيام، قد تشعر أن هناك موجات من العصبية تدور في نفسك أو تحوم حولك وتظهر على وجوه ونبرات وطريقة تحدُّث المحيطين بك في العمل والشارع وحتى في المنزل، حتى وإن كُنت أنت هادئا، قد تجد مَن حولك يتشاجرون لأسباب واهية قد لا تستطيع استيعابها. إلى جانب ذلك، تظهر علامات لا تُخطئها عين، تتزايد ساعة بعد ساعة حتى تقترب من الانفجار قبل وقت الإفطار!

ما العصبية؟ وما أسبابها؟

تُعرَّف “العصبية” بأنها انفعال يحمل شعورا بالتوتر والقلق (1)، وهناك العديد من الأسباب التي قد تقف وراءها منها الجوع أو العطش أو عدم الحصول على الكمية المُعتادة من الكافيين أو النيكوتين بالنسبة للأشخاص المُدخنين. أيًّا ما كانت الأسباب، الأكثر أهمية هنا هو كيف يكون التعامل الفعّال مع العصبية، سواء كنت تُعاني منها أنت أو شخص من المُحيطين بك.

كل شخص تمر عليه أوقات من العصبية بين حين وآخر، فالعصبية هي استجابة طبيعية لحدث مرهق، وهو شعور مؤقت ويزول بمجرد زوال سبب التوتر. يبدو الأمر وكأنه مزيج من القلق والتوتر والانفعال والاستثارة في آنٍ واحد. قد يُصاحب الشعور بالعصبية أعراض جسدية مثل تعرق راحة يدك، وارتفاع معدل ضربات قلبك، بالإضافة إلى الشعور ببعض الاضطراب في المعدة. لا يرتبط الشعور بالعصبية بالتجارب السلبية فقط، لكن هذا الشعور قد يشمل أيضا التجارب الجيدة، مثل مقابلة عمل أو إلقاء محاضرة أو أول يوم في مكان جديد.

يُعدُّ الشعور بالعصبية استجابة من الجسم للضغط النفسي، ويتضمن هذا الشعور أيضا سلسلة من الاستجابات الهرمونية والفسيولوجية التي تساعد في إعدادك للتعامل مع تهديد متصور أو متخيل. عند تصور وجود تهديد، حتى وإن كان هذا خياليا تماما، يستعد جسمك من خلال اتخاذ وضعية رد فعل من اثنين؛ إما المواجهة، وإما الهرب، خلال ذلك يزداد إنتاج الأدرينالين، فيبدأ قلبك في الخفقان بشكل أسرع، ويرتفع ضغط الدم لديك، ويتسارع تنفسك، مما يزيد من انتباهك وطاقتك.(2)

ولكن على الرغم من أن استخدام مصطلحَيْ “القلق” و”العصبية” قد يحدث بالتبادل وكثيرا ما يُخلط بينهما، فإن الشعور بالعصبية والإصابة باضطراب القلق هما شيئان مختلفان تماما. كما سبق الذكر، العصبية هي رد فعل طبيعي على المواقف العصيبة. أما القلق فهو حالة مستمرة، قد تعيش معها في حالة دائمة من الرهبة والتوتر، وتكافح دوما من أجل تهدئة نفسك بشكل يتداخل مع حياتك اليومية وقد يعوقك عن ممارسة أنشطتك وأداء مهامك.

لكي يكون الفارق بين العصبية واضطراب القلق أكثر وضوحا، إليك هذا المثال: قد تشعر بالعصبية والتوتر حيال الذهاب إلى الطبيب، ولكن إذا أصبح خوفك شديدا لدرجة أنك تتجنَّب الذهاب إلى الطبيب تماما، فقد يكون لديك اضطراب قلق يمكن تشخيصه طبيا. (3)

علامات العصبية

إذا كُنت تريد التعامل الفعّال مع العصبية والتوصل إلى طرق للتغلب عليها، فسيكون من المهم أولا التعرُّف على علامات العصبية، تلك هي الإشارات الحمراء التي تُخبرك بأنك مُقبل على موجة حادة من العصبية ويجب مواجهتها قبل أن تُسيطر عليك. هذه الإشارات أيضا تُخبرك أن الشخص الذي أمامك يُعاني من العصبية في هذا الموقف، وهذا بالطبع من شأنه أن يُساعدك على إدارة الموقف بنجاح.

هناك علامات أو حركات أو إشارات بصرية مختلفة تنبعث من الشخص، على الأرجح دون علم منه، عندما يُعاني من العصبية، ويرتبط هذا ارتباطا مباشرا بالأدرينالين الذي تُنتجه أجسامنا بشكل طبيعي عندما نشعر بالتوتر. عندما يكون هناك فائض من الأدرينالين في الجسم، فمن الشائع أن تحاول أجسامنا إيجاد أي طريقة ممكنة لإطلاق هذه الطاقة المتراكمة والحصول على التهدئة الذاتية. في كثير من الأحيان، قد لا ندرك حتى أننا نُظهر علامات التوتر هذه، فهي مجرد طريقة طبيعية وغير واعية لجسمنا لتخفيف العصبية التي نمر بها.

من هذه العلامات: التحرك السريع، وهو علامة شائعة جدا للتوتر، ويمكن أن يشمل ذلك التحرك في جميع أنحاء الغرفة، أو التحرك بسرعة تصل إلى حد الاندفاع عموما. أيضا من علامات العصبية التأرجح، فإذا سبق لك أن رأيت شخصا يتأرجح ذهابا وإيابا أو يتأرجح أثناء إلقاء خطاب، فيجب أن تدرك أن هذه علامة فورية على أنه ليس مطمئنا.

كذلك يمكن أن تُعبِّر وضعية الوقوف أو الجلوس على الهدوء والاطمئنان والثقة من ناحية، أو العصبية من ناحية أخرى. إذا كان الشخص واثقا، فغالبا ما يظهر ذلك في طريقة وقوفه وجلسته. أما إذا كان الشخص عصبيا، فغالبا ما تكون وضعيته من أول الأشياء التي تشي بذلك. في كثير من الأحيان، عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون بشدة إلى جانب أو آخر.

على عكس كل ما سبق، هناك علامة أخرى على العصبية لا ترتبط بالحركة، بل ترتبط بنقيضها تماما وهو التجمد. من المألوف أن يتجمد الجسم في أوقات التوتر والقلق، ويحدث هذا بسبب وفرة الطاقة التي يُطلقها الجسم ولا يعرف ماذا يفعل بها، وبدلا من محاولة إطلاق الطاقة أو التعامل معها يتجمد الجسم، وهذه العلامة قد تكون من أكثر علامات العصبية صعوبة في التغلب عليها.

قد يقوم الناس بطقطقة مفاصل أصابعهم تعبيرا عن العصبية، أيضا تُشير الأذرع المتقاطعة، التي يمكن اعتبارها أحيانا علامة على العداء أو عدم الاهتمام، إلى عصبية لغة الجسد، ومن خلال طي الذراعين فإننا نغلق أنفسنا جسديا ونحاول حماية أنفسنا ممن حولنا، وكذلك يمكن اعتبار قضم الأظافر أو عضها واحدة من أكثر علامات العصبية أو التوتر شيوعا.

احمرار الوجه أيضا هو إشارة كبيرة تُشير إلى توتر لغة الجسد، وهذه العلامة يصعب التحكم فيها أكثر من العديد من العلامات الأخرى السابقة.(4)

طرق لتهدئة نفسك

قد تشعر أن العصبية تتحكم بك أكثر مما تتحكم بها أنت، وقد تشعر أنك حينما تقع تحت سطوة هذه الحالة تفقد السيطرة والقدرة على التحكم فيما تقوله أو تفعله، لكن هذا ليس صحيحا تماما. صحيح أن التغلب على العصبية ليس سهلا، لكن من خلال التدريب والمُحاولة سيُمكنك تهدئة نفسك والحفاظ على أعصابك.

قبل كل شيء، يجب الاعتراف بأهمية المواقف الصعبة التي قد تمر بها، ذكِّر نفسك أن التوتر الذي تواجهه في الحياة عموما أمر طبيعي، ويمكن أن يكون مفيدا، فالتحديات والمواقف الصعبة تساعدنا على النمو. يمكن أن يساعد التخلي عن مخاوفك من التوتر والعصبية وقبول أنها تجربة طبيعية تماما في إبقاء أعصابك تحت السيطرة، فعندما تشعر أن رأسك يكاد ينفجر من العصبية، لا تفزع، وتذكَّر أن من الطبيعي أن تشعر بالتوتر والعصبية أحيانا، فقط ذكِّر نفسك بأن ذلك سيمر.(5)

يُمكنك أيضا أن تستعد للأحداث التي تجعلك عصبيا، صحيح أنه لا يمكن دائما التنبؤ أو التخطيط لكل شيء قد تلقاه خلال يومك، لكن هناك بعض المواقف الاجتماعية أو المواقف المُتعلقة بالعمل التي قد تُثير توترك أو عصبيتك، ويمكنك الاستعداد لها سابقا، مثل: التدرب على مقابلة العمل أو الاجتماع الذي ستُجريه، هذا أيضا يتضح في رمضان، فأنت تعرف أن معدلات التوتر والعصبية ترتفع باقتراب الإفطار.(2)

إذا شعرت بالدماء تغلي في رأسك وأنك لا تستطيع أن توقف نفسك عن العصبية أو الانفعال فحاوِل تغيير المكان سريعا، وتحدَّث إلى شخص ما مُقرب منك، يُمكنك الاتصال بوالدتك، أو صديقك المقرب، أو أي شخص آخر تثق به. مشاركة مشاعرك مع شخص تساعدك على استعادة هدوئك والشعور بالراحة، ومن خلال التحدث ومشاركة الأفكار يُمكنك وضع الأمور في نصابها ورؤية الموقف من منظور أكثر عقلانية لا تُسيطر عليه المشاعر المُنفعلة. أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 أن مشاركة مشاعرك مع شخص آخر، خاصة مع شخص مرَّ بموقف مشابه، يمكن أن يُقلِّل من التوتر ويجعلك تشعر بمزيد من الإيجابية.(6)

أيضا يكون تعلُّم تقنيات وإستراتيجيات الاسترخاء أمرا مهما للتغلب على العصبية وإدارة التوتر عموما. تمارين التنفس هي إحدى طرق ممارسة الاسترخاء، والتنفس العميق من الطرق الفعّالة لإدارة العصبية، يمكنك ممارسة التنفس العميق في أي وقت وأي مكان تشعر فيه بالتوتر. خذ أنفاسا عميقة قليلة لتوصيل الأكسجين إلى عقلك وإرخاء جسدك.(3)

يتضمن تمرين التنفس أن تجلس في وضعية مريحة، ثم تأخذ شهيقا عميقا من الأنف، واترك بطنك ينتفخ بالهواء وأخرج الهواء عبر أنفك. ضَع يدا على بطنك وضَع اليد الأخرى على صدرك، وراقب حركة يديك مع حركة الصدر والبطن أثناء الشهيق والزفير. استمر في التنفس بعمق وهدوء وراقب يديك جيدا، حيث يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على البطن أكثر من تلك اليد الموضوعة على الصدر.

إذا شعرت أن الموقف يحتدم، فقبل أن تفقد أعصابك يكون السؤال السهل الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو: ما أفضل شيء يمكن أن يحدث؟ التفكير بإيجابية في الصورة الأكبر وتصورها، بدلا من افتراض الأسوأ، يساعد على منحك الثقة والهدوء.

أيضا يجب الاهتمام والاعتناء بنفسك، إذا كانت لديك احتياجات أساسية غير مُلباة فسيكون هذا مُعززا قويا يُساعد على انفلات أعصابك وتحكم العصبية فيك، قد يكون روتين شهر رمضان من حيث تناول الطعام وأوقات النوم مختلفا بعض الشيء عن الأيام المُعتادة باقي العام، لكن هذا لا يمنع أبدا من الحرص على تناول الطعام الصحي وعدم الاندفاع في تناول الأطعمة المقلية والحلويات، يجب أيضا الحرص على الحصول على عدد ساعات كافية من النوم، حتى وإن كانت مُقسمة خلال اليوم، فالحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدا للشعور بالانتعاش واستعادة طاقتك.(7)

لتقليل التوتر والتحكم في العصبية يجب الحرص أيضا على ممارسة الرياضة. التمرين أكثر من مجرد شيء تفعله من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية، بل إن أثره أعمق من هذا، فيسمح لك التمرين بتقليل توترك بسهولة، لأنه يزيد من إنتاج الناقلات العصبية المريحة بينما يلاشي في الوقت نفسه تأثير الهرمونات الناتجة عن الإجهاد بحيث تكون أعراض القلق والعصبية أقل حِدَّة.

كذلك يجب معرفة أن العصبية شيء يميل إلى التطور بمرور الوقت. لسوء الحظ، يمنح الكثير من الناس، عن غير قصد، المساحة لتوتّرهم لكي يزيد ويُسيطر عليهم، يجب هنا إدراك أن أفكارك هي عدوك عندما تكون عصبيا ومتوترا. عليك التأكد من أنك لا تسمح لنفسك بأن تسيطر عليك هذه الأفكار، وبمجرد أن تستيقظ هذه الأفكار أو أن تكون على وشك الانخراط في النشاط الذي يجعلك عصبيا، اشغل نفسك وحافظ على جعل عقلك مشتتا ومشغولا. ستلاحظ أنك ما دمت منخرطا في أنشطة صحية، فإن الهدوء الذي ستحصل عليه عقليا سيُقلل من مقدار قلقك وعصبيتك.(8)

كيفية التعامل مع شخص عصبي

إذا قرَّر صديق أو أحد أفراد عائلتك الذي يُعاني من نوبة من العصبية أن يثق فيك ويتحدث إليك، فعليك إظهار دعمك له، وإظهار تقديرك وتفهمك لما يمر به مع تجنُّب التقليل منه. تجنَّب أيضا تقديم النصيحة دون الاستماع إلى ما يود قوله، عليك هنا فهم أن التحدث ذاته مهم بالنسبة له لإخراج طاقة العصبية التي يُعاني منها، وهذا في ذاته من شأنه أن يساعده تلقائيا على وضع الأمور في نصابها الصحيح.

عندما تفهم أن القلق والعصبية هي أمور تهدف إلى وضعنا في حالة من الحساسية تجاه التهديدات، فسيكون من الأسهل فهم الشخص الذي يشعر بالعصبية أو التوتر، بالإضافة إلى القدرة على إيجاد تفسير للطريقة التي يتصرف بها الشخص سواء كانت طريقة سريعة الانفعال أو دفاعية، وهذا ما يُمكِّنك من التعاطف معه وسيجعلك في وضع أفضل للمساعدة.

سيُشجِّع إظهارُ اهتمامك ودعمك صديقَك الذي يشعر بالخجل من عصبيته أو يواجه صعوبة في الانفتاح على الثقة والتحدث. استمع دون حكم على ما سيقوله أو ما يمر به، ثم أخبره أنك موجود ويُمكنك تقديم المساعدة، واسأل كيف يمكنك المساعدة واستمع إلى ما سيقوله.(9)

سيكون من الأفضل أن تسأل شخصا ما عن نوع الدعم الذي يُفضِّله بدلا من التخمين أو فعل شيء من نفسك قد لا يحتاج إليه الشخص، فبعض الأشخاص قد يستجيبون بشكل أفضل للعروض القوية للدعم العملي الملموس. يمكن أن يشمل ذلك مساعدة الشخص على إيجاد خيارات محددة حول كيفية التعامل مع موقف صعب، فيُمكنك توجيه الشخص الذي يُعاني من العصبية لفعل بعض النصائح المذكورة أعلاه لتهدئة نفسه، مثل التنفس العميق والاعتناء بالذات وغيرها من النصائح السابق ذكرها.

تذكَّر أن من المبادئ العامة الجيدة التي يجب وضعها في الاعتبار أن الدعم يعني مساعدة شخص ما على مساعدة نفسه، وليس القيام بأشياء بدلا منه. أيضا يجب معرفة أنه عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يُعانون من القلق والعصبية تحيزا طبيعيا تجاه التفكير في أسوأ السيناريوهات، سواء عموما في حالة الأشخاص الذين يُعانون من اضطراب القلق، أو بشأن الموقف الصعب في حالة الأفراد الذين يُعانون من العصبية.

لمساعدة هؤلاء الأشخاص في الحصول على بعض وجهات النظر المختلفة حول الأمر، يمكنك استخدام أسلوب العلاج المعرفي، حيث تطلب منهم التفكير في ثلاثة أسئلة: ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟ ما الأكثر واقعية أو المحتمل؟ هذه الأسئلة تجعله أكثر منطقية في التعامل مع الأفكار السلبية وأكثر إيجابية في التعامل مع الموقف الصعب عموما. في أثناء ذلك، احرص على عدم الإفراط في طمأنة مَن تحب بشأن أن مخاوفه لن تتحقق. بدلا من ذلك، يكون من المفيد تأكيد قدرتهم على التأقلم وعبور الموقف بسلام.

إذا كُنت تتعامل دائما مع شخص يُعاني من العصبية باستمرار، فيجب في هذه الحالة الحرص على الاعتناء بنفسك حتى لا تشتعل أعصابك أنت أيضا، صحيح أن من المهم أن تظل رحيما ومتعاطفا، لكن قاعدة إنقاذ الآخرين الأصح دوما تتمثَّل في أن ترتدي قناع الأكسجين الخاص بك أولا. بهذه الطريقة، سيكون لديك عقل أوضح لفهم وطاقة لاستيعاب ما يحدث مع مَن تحب، وساعتها يمكنك حقا أن تُقدِّم المساعدة.(10)

________________________________________

المصادر:

1. Nervousness
2. Nervousness: How You Can Deal with It and Feel Better
3. Nervous vs. Anxious: What’s the Difference?
4. Signs of Nervousness & Nervousness Body Language
5. Six Ways To Overcome Nervousness
6. Are You Feeling What I’m Feeling?
7. How to stop being nervous
8. How to Overcome Nervousness
9. What to Say (and Not to Say) to Someone with Anxiety
10. Seven Ways to Help Someone with Anxiety