كيف تمنعين سن اليأس من إفساد نومك؟ | مرأة

غالبا ما تكون سنوات الانتقال إلى سن اليأس فترة مضطربة في حياة العديد من النساء، تحدث فيها تغييرات فسيولوجية وسيكولوجية كبيرة، وتضاف خلالها أعباء ومشاكل جديدة إلى حياتكِ غير التي كانت موجودة سابقا، سواء في المنزل أو العمل أو الحياة بشكل عام.

ولعل واحدة من أهم المشاكل التي تترافق مع سن اليأس وانقطاع الدورة الشهرية هي صعوبة النوم ليلا، مع ما يرافقها من “هبات ساخنة” (Hot flashes) في جسدكِ والشعور العام بارتفاع حرارة الجسم معظم الوقت، والتعرق ليلا، والتغيرات الحادة في المزاج، والاكتئاب بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسم المرأة أثناء هذه المرحلة الحرجة.

اضطراب النوم

وأظهرت دراسة حديثة، ضمت استطلاعا للرأي شمل ألفي امرأة، أن ما يقرب من ثلثي النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث يعانين من “اضطراب النوم” (Disrupted Sleep) حيث يستيقظن بمعدل 2.7 مرة في الليلة الواحدة، ويعانين من عدة مشكلات منها التعرق ليلا والأرق، وخفقان القلب، وهذا يعادل خسارة ساعتين و36 دقيقة من النوم كل ليلة، أي ما يعادل 5.5 أسابيع على مدار العام، حسب ما ذكرت صحيفة “ديلي ميل” (daily mail) البريطانية في تقرير لها مؤخرا.

ويختلف طول الفترة الزمنية التي تستمر فيها هذه الأعراض بين النساء، ولكنه يصل في المتوسط إلى حوالي 4 سنوات، إضافة إلى أكثر من 5 أشهر من النوم المفقود طوال فترة انقطاع الطمث.

وقد حذر الخبراء من أن التغيرات في مستويات الهرمونات يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم وتؤدي إلى تغير مستوى الهرمونات.

ووجدت الدراسة أن 82% من النساء في سن اليأس يعانين من مشاكل في درجة حرارة الجسم، و61% يعانين من التعرق الليلي، و41% يعانين من الأرق و23% يعانين من خفقان القلب.

تغيرات هرمونية كبرى

وفي هذا السياق، تقول الدكتورة نعومي بوتر مؤسِسة موقع “رعاية انقطاع الطمث” (menopause care) والمؤلفة المشاركة لكتاب “انقطاع الطمث، في تصريحات لصحيفة “تلغراف” (The Telegraph) البريطانية إن انقطاع الطمث يؤثر على النوم بطريقتين:

ويمكن لأعراض انقطاع الطمث -التي تشمل القلق والتعرق الليلي وآلام الساقين والمفاصل، والحاجة المستمرة للتبول- أن تزعج النساء أثناء النوم، هذا إضافة إلى انخفاض هرمون “الإستروجين” (Estrogen) الذي يؤثر على بعض الناقلات العصبية للدماغ ويعطل آليات النوم.

وتؤكد الدكتورة نعومي أن الإستروجين يساعد في الحفاظ على درجة حرارة أجسامنا منخفضة في الليل، ومع انخفاض الهرمون أو حتى انقطاعه تزداد حرارة أجسادنا، مما يؤدي إلى الهبات الساخنة والتعرق.

وتضيف أن هرمون “البروجسترون” (progesterone) عادة يحفز على النوم عندما يكون بمستوياته الطبيعية، ويحدث تأثيرا مهدئا من خلال العمل على مسارات الدماغ، ومن ثم فعندما ينخفض بهذه السن عند المرأة فإنه يتسبب باضطراب النوم.

من جهته، يقول الدكتور شاهزادي هاربر، وهو طبيب عام وسفير لمنصة الإنترنت الجديدة “إيسفيفا مينوبوز” (Issviva Menopause) إن انخفاض “الميلاتونين” (Melatonin)، وهو هرمون حيوي آخر للنوم، أيضا أحد العوامل التي تسبب الأرق واضطرابات النوم.

ويؤكد أن إفراز الميلاتونين يتأثر جزئيا بمستويات هرمون “التستوستيرون” (Testosterone) بالجسم، وهذا الهرمون ينخفض أيضا في سن اليأس، مما يؤدي إلى انخفاض الميلاتونين أثناء انقطاع الطمث، وهو ما يزيد في كثير من الأحيان من تفاقم المشكلة.

إن حسن التعامل مع كل هذه التغيرات، وإدارتها بشكل سليم قد تساهم في حل مشاكل الأرق وقلة النوم التي تترافق مع سن اليأس وانقطاع الدورة.

بعض النساء اللواتي يعانين من الأرق والنوم المتقطع قد يستخدمن وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية، وتستخدم أخريات الأدوية الموصوفة التي قد تساعد عند استخدامها لفترة قصيرة، ولكنها ليست علاجا جذريا لاضطرابات النوم، ويجب عدم استخدامها على المدى الطويل.

ويمكن أن تؤثر قلة النوم على جميع مجالات الحياة، فهي تجعلك تشعرين بالضيق والاكتئاب، والنسيان والشرود وعدم التركيز، وقد تؤدي إلى المزيد من حوادث السقوط نتيجة فقدان توازن الجسم.

عادات صحية للنوم خلال فترة انقطاع الطمث

يمكن أن تساعدك ممارسة عادات صحية وقت النوم على التخلص من الأرق، كما ذكر “المعهد الوطني للشيخوخة” (National Institute of Aging) حيث نصح المعهد بتقريره النساءَ في هذه المرحلة العمرية باتباع ما يلي:

• حافظي على جدول نوم منتظم، اذهبي للنوم واستيقظي في نفس الوقت كل يوم.
• تجنبي القيلولة بعد الظهر ما استطعت، فقد تبقيكِ مستيقظة في الليل.
• قبل النوم، خذي حماما ساخنا أو اقرئي كتابا، أو استمعي لموسيقى هادئة.
• حاولي ألا تشاهدي التلفاز ولا تستخدمي الحاسوب المحمول أو الجوال في غرفة النوم، فالضوء المنبعث من هذه الأجهزة سيجعل النوم أمرا صعبا عليكِ.
• حافظي على درجة حرارة مريحة في غرفة نومك تناسب جسدك، وابتعدي عن درجات الحرارة العالية أو الباردة، ولتكن غرفة النوم هادئة أكثر ما يمكن.
• مارسي التمارين الرياضية في أوقات منتظمة كل يوم، ويفضل في الصباح الباكر، أو ساعات المساء الأولى ولكن بعيدا تماما عن موعدِ نومك.
• تجنبي تناول وجبات طعام رئيسية في المساء، ويفضل الاستغناء عن وجبة العشاء في هذه المرحلة.
• ابتعدي عن المشروبات التي تحتوي على المنبهات، وخاصة القهوة والشاي في أوقات المساء.
• تذكري أن المنبهات لن تساعدكِ على النوم، فحتى الكميات القليلة منها تجعل النوم أكثر صعوبة.

لم يتحسن نومك.. إليكِ الحل

إذا لم تساعدكِ هذه التغييرات في تحسين نومك بالقدر الذي تريدينه، فهذا يعني أنكِ تحتاجين إلى التفكير بجدية تامة في “العلاج السلوكي المعرفي” لمعالجة مشكلة الأرق، فقد أثبت هذا النوع من العلاج نجاعته في حل هذه المشكلة لدى الكثير من النساء.

ويمكن العثور على العلاج السلوكي المعرفي من خلال فصل دراسي أو دورة تدريبية، أو جلسات فردية مع الطبيب المختص، وفي جميع الحالات تأكدي من أن علاجك يوجهه اختصاصي مدرب لديه خبرة في هذا النوع من العلاج.