تمارين الفخذين وعضلات الأرداف
القرفصاء أو القرفصاء من أهم التمارين التي تساعد على شد عضلات الجسم السفلية، بما في ذلك الفخذين والأرداف، ويتم إجراؤها على النحو التالي:
- قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك للأمام، وسيقان متباعدتان، وثني الركبتان ودفعت الأرداف للخلف.
- حافظ على استقامة جذعك وثني ركبتيك ببطء حتى يكون ظهرك مستويًا مع ركبتيك.
- افرد ساقيك ببطء ووجه ظهرك لأعلى بحيث يكون جذعك العلوي مستقيمًا تمامًا، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى نقطة البداية.
تمارين الفخذين وعضلات الأرداف للرجال
يعتبر تمرين الاندفاع الأمامي من أهم تمارين شد الفخذين والأرداف لكل من الرجال والنساء ويتم إجراؤه في الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم وضع قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف.
- اثن ركبتيك وأنزل جذعك بحيث تكون ساقيك في الزاوية اليمنى.
- تأكد من أن الظهر مستقيم ودعم الجسم على الكعب، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك من 15 إلى 14 مرة لرجل واحدة.
هل المشي يشد الفخذين؟
- يعتبر المشي من أهم التمارين التي تمنع الكثير من الأمراض وتساعد على شد عضلات الفخذين.
- يجب اتباع نظام غذائي سليم جنبًا إلى جنب مع المشي للمساعدة في شد العضلات في هذه المنطقة بشكل فعال وبأسرع وقت ممكن.
هل المشي يشد الأرداف؟
- تساعد تمارين المشي المنتظمة على حرق الدهون المتراكمة في الخصر وأسفل الجسم وشد عضلات البطن.
- يعتبر شد عضلات الأرداف والأرداف والفخذين من أهم فوائد المشي، لذلك ينصح بالمشي يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
-
تمارين القرفصاء الفخذ
هناك العديد من التمارين لشد الأفخاذ المترهلة من الداخل للخارج لتحسين مظهرها وجعلها أكثر رشاقة، ومنها:
- تمدد أوتار الركبة: ببساطة قف بشكل مستقيم وثني الجزء العلوي من جسمك بيديك.
- حاول أن تلمس أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة الركبتين، اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تشعر بشد طفيف من الظهر.
- ابدأ بالعودة إلى وضع الجسم المستقيم من نقطة بداية التمرين، كرر التمرين 5 مرات لتحقيق نتيجة ملموسة.
تمارين شد الفخذ في أسبوع
يعتبر تمرين تمديد عضلات الفخذ من أهم التمارين التي تساعد على شد هذه المنطقة والقضاء على الترهل.
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين، وحرك ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن واثني الركبة.
- حافظ على استقامة الساق اليسرى وتحقق للعودة إلى نقطة البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر، كرر التمرين 10 مرات.
المصدر: مصر مكس
